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अंडा एक ऐसा सुपरफूड है जिसे दुनियाभर में पोषण और स्वास्थ्य के लिए अहम माना जाता है। यह न केवल आसानी से उपलब्ध है, बल्कि इसकी पौष्टिकता भी इसे खास बनाती है। सदियों से अंडे को ऊर्जा का सस्ता और सुलभ स्रोत माना जाता रहा है। चाहे बच्चे हों, युवा हों या बुजुर्ग, हर उम्र के लिए अंडा फायदेमंद है। खासकर उबले अंडे, जो बिना ज्यादा तेल-घी के पकते हैं और शरीर को शुद्ध प्रोटीन, विटामिन D, B12, आयरन और कैल्शियम जैसे कई जरूरी पोषक तत्व देते हैं। रोज एक या दो उबले अंडे खाने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, इम्यूनिटी बेहतर होती है और दिमागी विकास को भी सहारा मिलता है। लेकिन, साथ ही कुछ बातें जानना जरूरी है– जैसे कितने अंडे खाना सही है, कब और कैसे खाना चाहिए, और किन स्थितियों में इनसे परहेज करना चाहिए। जानें रोज उबले अंडे खाने के फायदे और उनसे जुड़ी अहम बातें, ताकि आप अपने खानपान में इसे सही तरीके से शामिल कर सकें।
अंडे में क्या-क्या होता है?
एक बड़े उबले अंडे में लगभग 77 कैलोरी होती हैं। इसमें विटामिन A, B5, B12, D, E, K, B6, फोलेट, फास्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम, ज़िंक, 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम हेल्दी फैट्स जैसे पोषक तत्व होते हैं।
अंडे से कितना प्रोटीन मिलता है?
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। शरीर के लिए जरूरी सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड अंडे में पाए जाते हैं। ये मांसपेशियों के निर्माण, मरम्मत और शरीर के टिश्यु की हेल्थ के लिए जरूरी हैं। एक उबले अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह पेट भरा होने का अहसास देता है और वजन कम करने में मदद करता है।
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अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ाता है अंडा
हालांकि अंडों में कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है, लेकिन ये खून में अच्छे कोलेस्ट्रॉल यानी HDL (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि ज़्यादातर लोगों के लिए, खाने में मौजूद कोलेस्ट्रॉल का उनके खून के कोलेस्ट्रॉल पर कोई बुरा असर नहीं पड़ता।
दिमाग के लिए जरूरी अंडा
अंडों में कोलीन नामक एक जरूरी पोषक तत्व होता है। कोलीन दिमाग की कोशिकाओं के निर्माण और दिमाग में संकेत भेजने वाले अणुओं के उत्पादन में मदद करता है। याददाश्त, मनोदशा और मांसपेशियों पर नियंत्रण जैसे दिमाग के कामों के लिए कोलीन जरूरी है। गर्भवती महिलाओं के लिए कोलीन बहुत जरूरी है, क्योंकि यह गर्भ में पल रहे बच्चे के दिमाग के विकास में मदद करता है।
आंखों की रोशनी बढ़ाता है अंडा
अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और जीएक्सैंथिन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये पोषक तत्व उम्र बढ़ने के साथ होने वाले मैक्युलर डीजेनरेशन और मोतियाबिंद जैसी आँखों की बीमारियों के ख़तरे को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, अंडे में मौजूद विटामिन A आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है।
हड्डियों को मजबूत बनाता है अंडा
अंडे की जर्दी में विटामिन D होता है। विटामिन D कैल्शियम को सोखने के लिए ज़रूरी है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। विटामिन D की कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। रोज अंडा खाने से हड्डियां मजबूत रहती हैं।
मजबूत होगी रोग प्रतिरोधक क्षमता
अंडों में विटामिन A, विटामिन B12 और सेलेनियम जैसे पोषक तत्व रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद करता है।
वजन कम करने में मददगार
अंडों में कैलोरी कम और प्रोटीन ज़्यादा होता है। नाश्ते में उबले अंडे खाने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है। यह जरूरत से ज़्यादा नाश्ता करने से रोकता है और वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
त्वचा और बालों के लिए अच्छा अंडा
अंडों में मौजूद विटामिन B2, B5, B12 और मेथियोनीन जैसे अमीनो एसिड स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए जरूरी हैं।
अंडा खाते वक्त ध्यान रखें ये बातें
- अंडे को ज़्यादा देर तक पकाने से उसके कुछ पोषक तत्व कम हो सकते हैं। इसलिए, मध्यम आंच पर उबालकर खाना अच्छा है।
- ज़्यादातर लोगों के लिए, रोज़ एक अंडा खाने से उनके खून में कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रभावित नहीं होता है। लेकिन, जिन लोगों को पहले से ही कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है या दिल की बीमारी है, उन्हें रोज 1-2 अंडे या कभी-कभी सिर्फ सफेदी खाना चाहिए।
- कुछ लोगों को अंडे से एलर्जी हो सकती है, ऐसे लोगों को अंडा खाने से बचना चाहिए।
- कच्चे या अधपके अंडों में साल्मोनेला बैक्टीरिया होने का खतरा होता है। इसलिए, अंडों को पूरी तरह उबालकर खाना सुरक्षित है।
- उबले अंडे सबसे अच्छे पौष्टिक आहारों में से एक हैं। ये सेहत के लिए कई फायदे देते हैं। ज़्यादातर स्वस्थ लोग रोजाना एक पूरा अंडा सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। फिर भी, अगर किसी को कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो डॉक्टर की सलाह लेना हमेशा बेहतर होता है।