नॉन-वेज डाइट को No! खाएं ओमेगा-3 से भरपूर Vegetarian Foods

Omega-3 foods vegetarian: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स की बात होते ही अक्सर लोगों का ध्यान मछली, फिश ऑयल या समुद्री सोर्स की ओर चला जाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि शुद्ध शाकाहारी लोग भी पूरी तरह से ओमेगा-3 की ज़रूरत को अपनी डाइट से पूरा कर सकते हैं? ओमेगा-3 शरीर के लिए एक आवश्यक फैटी एसिड है जिसे हम खुद नहीं बना सकते, लेकिन सही फूड्स के जरिए हम इसे पा सकते हैं। यह न केवल दिल को स्वस्थ रखता है, बल्कि दिमाग की कार्यक्षमता, त्वचा की चमक, और यहां तक कि मानसिक तनाव से राहत में भी बेहद फायदेमंद होता है। वेजिटेरियन डाइट में मौजूद कुछ प्राकृतिक और शक्तिशाली फूड्स ऐसे हैं जो ओमेगा-3 का बेहतरीन सोर्स हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही 7 ओमेगा-3 से भरपूर वेज फूड्स के बारे में।

1. अलसी के बीज (Flaxseeds) 

अलसी को शाकाहारी ओमेगा-3 का राजा कहा जाए तो गलत नहीं होगा। इसमें भरपूर मात्रा में ALA (Alpha-linolenic acid) पाया जाता है, जो ओमेगा-3 का एक प्रमुख रूप है। अलसी के बीज न केवल दिमाग और दिल के लिए फायदेमंद हैं, बल्कि ये पाचन, स्किन और बालों की सेहत को भी सुधारते हैं। इसे आप सुबह खाली पेट गुनगुने पानी के साथ पीसकर ले सकते हैं या दही, ओट्स और स्मूदी में मिलाकर खा सकते हैं।

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2. अखरोट (Walnuts) देगा ओमेगा-3

अखरोट दिखने में जितना दिमाग जैसा लगता है, यह उतना ही दिमाग के लिए फायदेमंद भी है। इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं, खासकर डिप्रेशन, एंग्जायटी और मेमोरी को लेकर। रोज़ 4–5 भीगे हुए अखरोट खाने से दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है और त्वचा में भी नैचुरल निखार आता है।

3. चिया सीड्स (Chia Seeds) 

चिया सीड्स एक सुपरफूड की तरह उभरा है और इसकी ओमेगा-3 कंटेंट सबसे ज़्यादा मानी जाती है। 1 टेबलस्पून चिया में 4,900 मिलीग्राम तक ALA हो सकता है, जो इसे शुद्ध शाकाहारी डाइट में बेस्ट बनाता है। इसे रातभर भिगोकर स्मूदी, मिल्क शेक या फ्रूट बाउल में मिलाकर लिया जा सकता है। यह वजन कम करने और पाचन सुधारने में भी मदद करता है।

4. हरे पत्तेदार साग (Spinach, Kale) 

अगर आप सादा भारतीय खाना खाते हैं तो पालक, सरसों या केल को नज़रअंदाज़ न करें। ये पत्तेदार साग न केवल आयरन और फाइबर से भरपूर हैं, बल्कि इनमें ओमेगा-3 की भी थोड़ी मात्रा होती है। नियमित रूप से भाजी, पराठा या सूप के रूप में इनका सेवन आपको हेल्दी फैट्स देने के साथ शरीर को एनर्जी से भरपूर बनाए रखता है।

5. राजमा और सोयाबीन 

राजमा और सोयाबीन दोनों ही ऐसे वेजिटेरियन प्रोटीन हैं जिनमें ओमेगा-3 की भी भरपूर मात्रा होती है। राजमा चावल, सोया करी या टोफू जैसे रूप में इनका सेवन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि सेहतमंद भी। ये शरीर को न सिर्फ फैटी एसिड्स देते हैं, बल्कि मसल बिल्डिंग में भी सहायक होते हैं।

6. अलसी और कनौला ऑयल 

अलसी के बीज जितने फायदेमंद हैं, उसका तेल भी उतना ही उपयोगी है। हल्की आंच पर अलसी का तेल खाना शरीर को ओमेगा-3 की अच्छी खुराक देता है। इसी तरह कनौला ऑयल भी कुकिंग के लिए हल्का और हेल्दी विकल्प है, जिसमें संतुलित फैट्स के साथ ALA मौजूद होता है। इन तेलों का प्रयोग तड़के या सलाद ड्रेसिंग में करें।

7. एवोकाडो और एवोकाडो ऑयल 

एवोकाडो अब भारतीय बाजारों में भी धीरे-धीरे पॉपुलर हो रहा है। इसमें मौजूद हेल्दी फैट्स और थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 त्वचा और दिल दोनों के लिए फायदेमंद हैं। एवोकाडो का सेवन आप सैंडविच, डिप या स्मूदी में कर सकते हैं। साथ ही एवोकाडो ऑयल भी सलाद ड्रेसिंग के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।